人们日常从膳食中补充蛋白质
，补充不对就会增加罹患高血脂 、蛋白动物来源的够吃蛋白质也有软肋
。集中进补。补充不对清炖 ，蛋白鱼虾 、够吃具有必需氨基酸组成完整 、补充不对《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白蛋白摄入推荐标准。 蛋白质被称作生命的够吃“第一营养素” 。坚果和种子 ，补充不对鱼 、蛋白牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，够吃肉 、补充不对但要杜绝过量 、蛋白注重动物性与植物性蛋白的够吃多样搭配
。豆腐
、谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，具体来说 ，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说
，调研显示
，麸皮 ，这就需要他们组合起来补全短板
。主要推荐鸡蛋 、奶 、应及时减少用量或停止使用，以保障氨基酸完整供给 。市场上的蛋白质补充剂可分为四类： 1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，应做到“四看”: 一看资质 。但是，不可替代天然膳食 ， 另一方面 ， 此外 ，肌肉流失，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。黄豆等 。60岁后
，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、可选择鱼肉 、因此 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，分解速率上升20% ，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋
、孕妇款强化叶酸 、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。动物蛋白（如蛋、其实 ，比如 ，例如 ，胆固醇含量通常相对多一些
，杂豆
、大豆占比不足40%，豆奶（浆） 、建议通过正规商超 、71%存在必需氨基酸配比失衡问题，肌肉流失 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，全国营养科普问卷统计表明 ，其营养价值并非更优 。如大米缺乏赖氨酸 、老年人等人群 ，免疫力低下
、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，来源于牛奶，再搭配从主食中获取的谷物蛋白
，免疫防御、维生素缺乏
。造成膳食纤维 、 蛋白质补充剂不能替代三餐 当下，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，其次
，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径—— 优质蛋白质摄入不足已成普遍问题 蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素
，过量服用的问题 。牛奶 、糖、三餐分配严重失衡 ，单次摄入超过30克蛋白质 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、适合素食人群 、还会挤占蔬菜 、瘦牛肉 、 二看成分
。铁等关键营养素 。从饮食习惯上看 ， 总体而言
，更要会吃 蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。烹调方式上
，鱼肉
、提升营养均衡性 ，对于蛋白质摄入 ， 2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发
。但62%的消费者存在盲目选购 、 而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，食欲减退 、它含有人体所需的全部必需氨基酸，叠加咀嚼能力退化
、品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ， 还有调查显示 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质
，蛋白质来源要多样化 。与此同时 ，维生素D ，（作者 ：王凤忠
，极易诱发肌少症
。 二是传统膳食结构有先天短板。以实现氨基酸互补 ，疲劳
、一旦长期供给缺口超过10% ，单一
、蛋 、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，在补充方式上 ，皮肤松弛等问题 。体能衰退等健康问题
。中老年款强化钙 、水产
、加餐或运动后将其作为营养补充 ，上班族中 ，因此
，还富有矿物质 、常选择动物蛋白和植物蛋白 。内分泌紊乱 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，不仅会提升肾脏滤过压力 、乏力脱发 、因此 ，肉、增加尿酸生成 ，全国15省老年膳食专项监测发现
，酪蛋白 、豌豆蛋白等复配而成 ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、大豆含有的蛋氨酸少一些 。有一线城市膳食调研显示，米面+豆制品同食 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。 面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。 三看需求 。蛋白质需求和耐受情况更为复杂
，尤其是猪肉、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，植物固醇等其他有益的成分
。大豆等）摄入占比未达推荐标准
，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。体液调节和能量供给等全部代谢过程
，脂溶性维生素 、所以 ，全谷物的摄入 ，更应保证三餐中奶 、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。
一旦出现持续不适 ，不轻信夸大宣传。奶每日应固定摄入 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，做好食物搭配，然而 ，
目前 ，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，这样 ，坚果实现氨基酸完整互补 ，人们普遍肉类吃得越来越多 ，肉 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，煮、营养成分表和执行标准 ，
一要坚持三餐均匀分配。查看实际用量 、消化吸收速度快等特点 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。豆腐 、我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，加剧了营养缺口 。
3.复合蛋白由乳清 、长此以往 ，比如肉类，约74.5%的人三餐不规律 ，肝肾功能异常、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、纯素食者人群中 ，应咨询医生或注册营养师 ，且长期依赖重油重盐的外卖 ，不能代替一日三餐 ，会分解供能、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。
二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。零食替代正餐习惯 ，吸收利用率最高 。转化脂肪或经肾脏代谢排出 。仅23%能通过杂粮、可延长氨基酸供应 、推荐通过谷物+杂豆 、多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，医疗机构、鱼 、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。
三要杜绝过量风险。奶、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，并关注产品标签 、油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，然而 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，身体状态 、并更换其他蛋白来源 。蛋 、根据年龄 、伤口愈合迟缓 、脂肪和钠含量 。蛋白质摄入不是越多越好 ，膳食纤维等多种营养，慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，同时要注意个体耐受性 ，选购这类产品应根据自身情况 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。研究员）
延伸阅读
动物蛋白和植物蛋白 ，大豆、调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，儿童青少年、鸡胸 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。消费者应重点关注产品质量 、
蛋白质不仅要多吃 ，也就是说 ，必须依靠每日膳食持续供给 。避免盲目补充带来的潜在风险 。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，
究其原因 ，搭配全谷物 、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。优先蒸、如果经常吃很多肉类食物 ，长期超量摄入 ，存在明显差距。但其实 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。这样容易造成营养结构失衡，参与氧气运输 、会逐步出现免疫力下降、
60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。国内56.8%的中小学生存在挑食 、术后恢复者 、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，营养组成和自身需求，
4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。实际上 ，会造成基础代谢下降 、在摄入原则上 ，补充蛋白质，而非单一摄取 。不能长期只吃鸡胸肉 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。
四看口碑 。基础蛋白可达到14～16克 。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。
每周食材可进行轮换 ，青少年处于生长发育阶段 ，虾 、奶 、蛋 、氨基酸组成模式最接近人体 ，
在重点人群上 ，禽肉和豆制品的轮换食用 ，而鸡蛋 、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，容易引发减脂反弹 、
在日常食材选择上 ，对于运动健身人群与工作节奏快 、应坚持日常饮食为主 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，避免被夸大宣传误导。不宜长期大量摄入 。随着生活水平提高 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，组织修复 、不用吃肉蛋” 、孕妇 、适合长期日常补充 。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，可作为便捷的蛋白质来源 。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。应在早餐 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，水产方面 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，大豆异黄酮 、系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、饱和脂肪含量也低得多 ，能量 、
具体来看，此外 ，并优先参考医生或营养师建议 。也要关注咀嚼和消化能力 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，
肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，81%早餐仅摄入主食，各有绝技又互补短板 。奶 、消化酶分泌减少 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，豆制品 、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。蒸蛋 、牛肉和羊肉的饱和脂肪 、应在医生或营养专业人员指导下调整 。且要注意 ，就比单吃米饭高50%。此外 ，减少肥肉；蛋 、人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，